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    讓脊柱常動起來
    發表時間:2016-06-21     閱讀次數:     字體:【

    脊柱的柔韌性減弱是人體衰老的征兆之一,也是頸椎病、腰椎病、骨質增生等脊柱病發生的原因。脊柱功能狀態取決於肌肉和韌帶的功能狀態,人如果長期久坐不動,疏於活動鍛煉,脊椎相鄰的肌肉、韌帶功能降低,脊柱鬆弛,就很容易患上諸多脊柱病。

    為了減少或延遲脊柱功能過早退化,人們除了要改變不良生活方式外,關鍵還要經常讓脊柱“動起來”。“運動”脊柱的方法很多,下麵介紹幾種操作容易的脊柱保健操:

    側臥轉體取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做後轉體活動,幅度大些為好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。反複重複做數遍,有助改善腰椎疼痛等症狀。

    仰臥推肩取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放於胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加配合聳肩、搖肩動作,並做痛點按壓。此法防治頸、肩疾病。

    捏拿後頸取仰臥位,一手托頭後,用另一手掌放在頸後部,用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往複2~3遍,達到左右轉頸均感舒適為止。本法對緩解頸椎痛、頭暈症狀。

    仰臥挺胸取仰臥位,雙手重疊托後頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣),用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下,每做10下可稍停後再繼續練習。此法對鍛煉腰力和穩定脊柱有益,可以延遲脊柱病的發生和發展。

    貓腰伸展模仿貓伸腰動作。雙腿跪地,貓腰,兩手掌撐地,腰部緩慢下塌,頭抬起。然後腰部緩慢拱起,吸氣收腹,頭下垂。腰部一起一伏約持續5秒鍾。上述動作重複做10次。此法能強健脊柱,緩解腰脊疼痛。

    引身舒脊取仰臥位,雙手重疊托住(穩定住)後頸枕部,雙下肢屈曲,足跟盡可能向臀部靠近,臀部輕微抬起離床,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。也可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次後,再行雙下肢牽引法。此法能使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引、椎間距增寬或對位良好,有助防治腰腿病。

    蛹動脊柱站立,雙腳與肩寬,兩手自然下垂,重心移至足跟。然後雙膝下蹲,使整個脊柱慢慢輕輕地做順時針方向呈波浪式蛹動。稍停後,又雙膝下蹲,做向上反時針方呈波浪式蛹動,連做數遍後,最後整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結束。此法可以緩解腰脊酸痛並有助延緩脊柱功能性退化。

    小貼士

    ①以上方法不必每次做完,可任選1~2種變換做。②晨起或睡前練習均可,每次練習至少要有5分鍾時間,每天1~2次,但應持之以恒。③對老人或頸椎病較嚴重者,動作宜緩切忌過猛,操作次數、強度應根據自身狀況循序漸進。

     
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